Laufvorbereitung für Erwachsene
Neben den Informationen zum Citylaufvorbereitungskurs, haben wir Euch, mit Unterstützung der Lauftrainer des SF 97/30 Lowick, nützliche Tipps zur Vorbereitung für den Bocholter Citylauf zusammengestellt.
Klickt Euch durch oder werdet direkt Teil einer der größten Laufsportcommunitys in Bocholt.
Citylaufvorbereitungskurs für Erwachsene
Durchstarten mit den Sportfreunden 97/30 Lowick
Vorbereitungskurs zum Bocholter Citylauf
Die Laufsportabteilung des SF 97/30 Lowick unterstützt Euch bei der Vorbereitung und macht Euch fit für den Bocholter Citylauf
- 12-wöchiger Trainingskurs
- Professionelles Coaching während der Vorbereitung
- Effektives Bahntraining auf Eure Ziele abgestimmt
- Ganzheitliches Stabilitäts- und Koordinationstraining
- Techniktraining und Lauf ABC
- Tipps zur Erstellung Eurer Trainingspläne
- Trainieren mit Gleichgesinnten in der Gruppe
Offizieller Kursstart ist am 10. Februar 2025, ein späterer Einstieg ist nach Rücksprache möglich.
Infoabend am 05.02.2025 um 19 Uhr im Versammlungsraum SF Lowick 97/30 e.V., Eichenallee 31, 46395 Bocholt.
Wir bitten um kurze Anmeldung zum Infoabend, oder meldet Euch gern für Rückfragen und einem kostenlosem Schnuppertraining!
Tipps für Anfänger
Du willst das erste Mal einen 5 km Lauf finishen?
Du suchst Tipps wie du glücklich und stolz nach 10 km ins Ziel kommst?
Oder du willst deinen Kollegen beweisen, dass du 10 km laufen kannst?
Selbst wenn deine Anmeldung das Ergebnis einer Thekenwette zur späteren Stunde war…
Wir sind überzeugt: Du schaffst das!
Hier einige Tipps, wie du dich auch ohne viel Lauferfahrung optimal auf den Bocholter Citylauf vorbereiten kannst.
1. Trainiere kontinuierlich, aber übertreibe es nicht
Versuche regelmäßig 2-mal pro Woche Laufen zu gehen. Selbst wenn du durch andere Sportarten bereits eine gute Grundfitness hast, aber mit dem Laufsport noch keine Berührungspunkte hattest, trainiere nicht aus dem Stand öfter als 3-mal pro Woche. Nicht nur dein Herz-Kreislauf-System (die “Ausdauer”) braucht Erholung, sondern auch Muskeln, Sehnen und Gelenke. Gönn deinem Körper die Regeneration, denn bei kontinuierlichem Training findet genau in der Regenerationsphase die Verbesserung statt.
2. Belastungsdauer ist wichtiger als Geschwindigkeit
“Laufen ohne zu schnaufen” – das ist das Ziel. Übrigens nicht nur für Beginner, sondern auch bei den meisten Einheiten der Fortgeschrittenen und Profis. Triff dich mit deinem Trainingspartner und quatscht die ganze Zeit. Geht nicht? Dann seid ihr zu schnell! Lass dich nicht von Geschwindigkeiten treiben! Für das Ausdauertraining ist es wichtig viele Minuten (nicht unbedingt km!) auf die Uhr zu bekommen.
3. Mit Gehpausen zum Ziel
Du schaffst deine Wettkampfdistanz noch nicht ohne Pause? Kein Problem! Wechsel Laufen mit Gehen ab, aber bleib in Bewegung. Starte z.B. mit 10x 1 min Laufen – 1 min Gehen. Steigere die Laufzeiten langsam. 7x 2 min, 3x 5 min, 3 x 10 min, usw. Baue so viele Zwischenschritte ein wie nötig und laufe langsam (siehe Punkt).
4. Auch Dehnen und Kräftigen gehört zum Lauftraining 
Eine gute Rumpfmuskulatur hilft auch beim Laufen der Haltung und beugt Verletzungen vor. Sorge auch dafür, dass deine Muskeln ausreichend beweglich bleiben (oder werden) durch gezielte Dehnung. Insbesondere die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur ist bei Laufenden beansprucht und sollte flexible bleiben. Yoga-Kurs, das Fitnessstudio oder die App eures Vertrauens helfen. Es gibt genug Quellen für Inspirationen!
5. Warm-up und Cool-Down
Ein kurzes Aufwärmprogramm hilft euch euren Körper auf die Trainingsbelastung vorzubereiten. Der Einstieg fällt auch leichter wenn ihr nicht direkt vom Sofa lossprintet, sondern euch erst auf Betriebstemperatur bringt. Kurz auf der Stelle gehen, ein paar dynamische Dehnübungen und wenige Wiederholungen eurer üblichen Übungen aus Punkt 4. Bringt euren Körper in 5 Minuten Schwung. Nach dem Lauf helfen eurem Körper ein paar entspannte Dehnübungen, um herunterzukommen und die Regeneration einzuleiten.
6. Das richtige Schuhwerk
Zum Laufen braucht es nicht viel Equipment, beim Schuh solltet ihr allerdings keine Kompromisse eingehen. Die Hallenschuhe oder der alte vom 13. Citylauf aus 2007 geht noch? Nope! Tu deiner Gesundheit einen Gefallen und lege dir neue Schuhe zu, am besten nach Beratung im Laufsport Fachgeschäft. So reduzierst du die Verletzungsgefahr und förderst den Spaß am Laufen.
7. Bleib motiviert!
Es wird Situationen geben, in denen dein Schweinehund übermächtig scheint. Besieg ihn! Sprich dich mit Gleichgesinnten zum Training ab, bau Routinen auf und führe dir deine Ziele und deine Fortschritte vor Augen. Hadere nicht, wenn es mal langsamer voran geht. Denk dran, du schaffst das!
Solltest du länger keinen Sport gemacht haben oder gesundheitliche Probleme haben empfehlen wir zudem ärztliche Rücksprache vor dem Trainingsbeginn. Eine Laufgruppe oder ein Vorbereitungskurs kann motivieren und weitere hilfreiche Tipps geben. Mehr Infos findest du direkt hier auf der Homepage unter dem Reiter Citylaufvorbereitungskurs.
Tipps für Fortgeschrittene
Du hast hier und da schonmal beim Bocholter Citylauf oder anderen Laufveranstaltungen teilgenommen und kommst gesund & sicher ins Ziel? Jetzt möchtest du mehr?
Oder du hast durch andere Sportarten bereits eine gute Grundfitness und möchtest dich jetzt gut auf den Lauf vorbereiten? Hier gibt´s die Tipps!
Für diese Trainingstipps solltest du deine Wettkampfstrecke bereits problemlos bewältigen können und dein Körper sollte auch höhere sportliche Belastung gewöhnt sein, sodass aus gesundheitlicher Sicht nichts gegen Lauftraining spricht.
1. Übertreib´s nicht!
Klar, als Quereinsteiger bist du bereits fit! Allerdings hat jede Sportart andere Anforderung an Muskulatur und den passiven Bewegungsapparat, gib deinem Körper Zeit sich daran zu gewöhnen. Mit 3 Einheiten pro Woche kannst du viel erreichen! Überleg dir gut, ob du wirklich vorbereitet bist für mehr. Falls du schon länger regelmäßig läufst, empfehlen wir nicht mehr als eine Einheit mehr pro Woche zu absolvieren als zuvor. Von 3 Einheiten pro Woche auf 6 steigern führt nicht zur Bestzeit, sondern auf die Krankenbank.
2. Mit Abwechslung und Struktur zum Erfolg:
Immer nur die gleiche Runde im gleichen Tempo ist nicht nur langweilig, sondern bringt auch nichts! Naja, zumindest lässt sich mit einfachen Tipps deutlich mehr herausholen. Variation im Training ist wichtig. Die typischen Trainingsinhalte sind lange, langsame Dauerläufe, Intervalltraining, Lauftechnik und Kraft- und Beweglichkeitstraining. Keine Sorge, im Folgenden gibt´s Details.
3. Der lange langsame Dauerlauf
“Laufen ohne zu schnaufen” ist hier das Thema. Das Tempo sollte so niedrig sein, dass du dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst. Läufst du schneller und wirst kurzatmig bist du im black hole of training intensity, also dem Geschwindigkeitsbereich wo Ausdauertraining am ineffizientesten ist. Raus da! Für 10 km Wettkämpfer ist 15 km ein guter Zielwert für den langen Dauerlauf. Wer das schon regelmäßig in seinem Training läuft, kann schrittweise auf 20 km steigern. Ein ehrgeiziger 5 km Läufer sollte beim langen langsamen Dauerlauf auch 10 km sammeln, für die Ambitioniertesten dürfen es auch 15 km sein.
4. Intervalltraining
Variiere dein Tempo und laufe mal schnell und mal langsamer!
5 x 4 min mit 2 min Trabpause, 3 x 2 km mit 600 m Trabpause oder ähnliches. Dabei läufst du die Intervalle (4 min bzw. 2 km) schnell und die Trabpausen richtig, richtig, langsam – das ist die Pause. Wichtig ist ein deutlicher Tempowechsel zwischen den Abschnitten. Bei der Intervallgeschwindigkeit kannst du dich je nach Einheit und Trainingsfortschritt ungefähr an deinem Wettkampftempo orientieren. Beginne lieber langsam und steigere dich zum Ende hin. Hier befindest du dich auf der anderen Seite des black hole of training intensity, auch das ist gut.
Merke: Für Laufeinsteiger und Freizeitläufer ist ein Trainingslauf im „black hole“ mit ausreichend Regeneration zwischen den Läufen kein Problem, aber willst du ernsthaft an deiner Geschwindigkeit arbeiten musst du entweder ganz langsam laufen (Punkt 3 Der lange langsame Dauerlauf) oder deine Intervalle schnell. Alles dazwischen bringt dich nicht weiter oder schadet deinem Training sogar.
5. Auch Dehnen und Kräftigen gehört zum Lauftraining
Eine gute Rumpfkraft hilft auch beim Laufen der Körperhaltung und beugt Verletzungen vor. Sorge auch dafür, dass deine Muskeln ausreichend beweglich bleiben (oder werden) durch gezielte Dehnung. Insbesondre die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur ist bei Läufern beansprucht und sollte flexible bleiben. Yoga-Kurs, das Fitnessstudio oder die App eures Vertrauens helfen. Es gibt genug Quellen für Inspirationen!
6. Deine Lauftechnik
Was bei vielen Sportarten selbstverständlich ist wird beim Laufen oft vergessen: die Technik. Auch im Laufsport sorgt natürlich eine gute Lauftechnik für bessere Leistung bei gleichem Aufwand. Beim Lauf ABC führst du Übungen aus, die dir helfen deine Technik zu verbessern und kräftigst gleichzeitig deine laufspezifische Muskulatur sehr effektiv. Zugegeben, hier ist das Trainerauge samt individueller Korrektur Gold wert. Probiere dich an den Basics aus dem Internet oder mit Anleitung und Feedback beim Vorbereitungskurs.
7. Im Wettkampf: Dein Anfangstempo
Die Startline ist nah, dichtes Gedränge, großartige Stimmung, alle sind motiviert. Startschuss! Die Menge rennt los, das Publikum tobt, laufen fühlt sich an wie fliegen – Aber nur die ersten Kilometer. Viel zu schnell angegangen! Die Beine werden schon auf der ersten Rennhälfte schwer, die Zeit geht in großen Schritten den Bach herunter. Mist! – Leider ein übliches Szenario. Ideal ist ein gleichmäßiges Renntempo, zu Beginn locker bleiben und die Konkurrenz laufen lassen und auf der zweiten Hälfte dran vorbeifliegen. Diese Renntaktik ist nicht nur schneller, sondern auch motivierender und macht viel mehr Spaß! Sei clever, lass dich nicht von der Masse anstecken und laufe nicht zu schnell los.
Motiviert? Oder überfordert? Ein Vorbereitungskurs hilft dir diese Tipps optimal und in Gemeinschaft umzusetzen. Mehr Infos gibt´s hier auf der Homepage unter dem Reiter Citylaufvorbereitungskurs.
